Ką rinktis: BROKOLIUS
Tikslas: graži ir lygi oda
Pasirodo, ši daržovė pajėgi užkirsti kelią raukšlių atsiradimui. „Vienoje stiklinėje brokolių yra visos paros vitamino C norma, o jis yra būtinas kalogeno gamybai“, - aiškina mokslų daktarė Tammy Lakatos Shames.
Brokoliuose taip pat gausu beta-karotino, kuris mūsų organizmuose virsta vitaminu A. Šis vitaminas skatina odos ląstelių atsinaujinimą, todėl ji ne taip greitai sensta.
„Brokoliuose esantys antioksidantai stiprina imuninę sistemą, o ši kur kas veiksmingiau saugo odą nuo ultravioletinių spindulių poveikio“, - toliau aiškina T. Lakatos Shames.
Brokolius galima patiekti kaip garnyrą – išvirti garuose ir pagardinti alyvuogių aliejumi.
Ką rinktis: BULVES
Tikslas: gauti angliavandenių normą nepakenkiant talijai
Bulvėse yra sudėtingų angliavandenių, padedančių kontroliuoti svorį. Be to, ši daržovė nėra labai kaloringa – vidutinis nenuskustas stiebagumbis turi vos 100 kcal. Bulvėse daugiau kalio nei bananuose, todėl ši daržovė ypatingai naudinga aukštą kraujospūdį turintiems žmonėms (kalis jį mažina). Geriau rinktis mažiau krakmolo turinčių bulvių rūšis. Jos įsisavinamos lėčiau ir greičiau suteikia sotumo jausmą.
Bulves galima valgyti virtas vandenyje, garuose. Kartais galite sau leisti pasimėgauti ir keptomis, nors taip paruoštos jos turi daugiau kalorijų.
Ką rinktis: ŠPINATUS
Tikslas: gauti maksimalią naudą iš kiekvieno kąsnio
„Mano dvidešimtmečių ir trisdešimtmečių klienčių požiūris į maistą labai skiriasi. Sulaukusios trisdešimties, moterys atidžiau renkasi produktus, nes jos nori būti energingos ir siekia pasirūpinti savo bei savo būsimo kūdikio sveikata, - pastebi T. Lakatos Shames. - Deja, šie troškimai ne visada realizuojami“.
Kad svajonės apie teisingą mitybą taptų realybe, į savo racioną įtraukite špinatus. Stiklinėje šviežių jų lapų – vos 7 kcal, o naudingų medžiagų itin gausu: vitaminas K ir B, kalcis, magnis, folio rūgštis. Kalcis ir magnis apsaugo kaulinius audinius nuo su amžiumi susijusių pakitimų, o vitaminai ir folio rūgštis padeda išvengti komplikacijų būsimo nėštumo metu.
Špinatų lapus galima naudoti ruošiant salotas, o patroškinus juos su česnaku galima pateikti kaip garnyrą ar kaip atskirą patiekalą, jeigu sumaišysite su virtais makaronais.
Ką rinktis: JUODĄ ŠOKOLADĄ
Tikslas: pasilepinti saldumynais
Ne paslaptis, kad šokoladas pakelia nuotaiką. Tyrimų rezultatai rodo, kad dvi savaites kasdien apie 45 gramus (200 kcal) šio saldėsio suvalgiusių žmonių organizmuose buvo išskiriama mažiau streso hormonu vadinamo kortizolio. Kai jo kraujyje pernelyg daug, padidėja depresijos, antsvorio, nemigos bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Negana to, didelis kortizolio antplūdis padidina kraujospūdį. Ilgainiui dėl to gali susiaurėti arterijos ar net ištikti infarktas.
Įdomu tai, kad Italijos mokslininkai nustatė, jog šokolado mėgėjų kraujospūdis šešiais procentais žemesnis nei jo nevalgančių asmenų.
Jeigu norite gauti maksimalią naudą iš šokolado, rinkitės tokį, kuriame yra 70 procentų kakavos pupelių.
Nepamirškite, kad šokoladą galima ne šiaip sau valgyti. Pavyzdžiui, ištirpinus keletą gabalėlių, juo galima aplieti vaisių salotas.
Ką rinktis: KIAUŠINIUS
Tikslas: paruošti organizmą nėštumui
Dauguma nėštumą planuojančių moterų žino apie folio rūgšties naudą. Tik ne daug kas nutuokia, kad būsimoms mamoms būtina dar viena medžiaga – cholinas. Jis priskiriamas prie B grupės vitaminų ir yra organizmo ląstelių sudėtyje.
Su gyvūnais atlikti tyrimai parodė, jog cholino stygius gali turėti neigiamos įtakos vaisiaus smegenų vystymuisi. Todėl nėščioms moterims būtina per dieną suvartoti ne mažiau kaip 450 mg šio vitamino. Viename kiaušinyje jo yra apie 125 miligramus.
Virtus kiaušinius galima valgyti pusryčiams, taip pat jais galite pagardinti bet kokias daržovių salotas.
O čia receptas, kuriame panaudosite net kelis jūsų amžiui rekomenduojamus maisto produktus.
Bulvių ir špinatų pyragas su „Gouda“ sūriu
3 valg. šaukštai alyvuogių aliejaus
pusė didelio svogūno
4 stiklinės špinatų
1 stiklinė brokolių (gali būti šaldyti)
2 vidutinio dydžio bulvės
2 arbat. šaukšteliai smulkinto rozmarino
pusė arbatinio šaukštelio druskos
6 kiaušiniai
6 kiaušinių baltymai
trečdalis stiklinės „Gouda“ sūrio
pusė prancūziško batono
2 arbat. šaukšteliai smulkinto česnako
Gaminimas:
1. Į keptuvę įpilkite du arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus. Jame apkepkite smulkintą svogūną, kol gražiai pagels. Suberkite špinatus ir brokolius, dar tris minutes pakepinkite. Perdėkite daržoves į dubenį ir padėkite į šalį.
2. Bulves smulkiai supjaustykite ir pagardinkite druska, pipirais ir šaukšteliu smulkinto rozmarino. Į tą pačią keptuvę supilkite likusį aliejų, ant jo tolygiai išdėliokite bulves – nuo vidurio, spiralės principu ir vienu sluoksniu.
3. Dubenyje išplakite kiaušinius ir jų baltymus, atsargiai suberkite apkeptas daržoves, likusį rozmariną, bulves ir sūrį. Visa tai supilkite į keptuvę ir kepkite 35-40 minučių 180 laipsnių karščio orkaitėje.
4. Iškeptą pyragą išimkite ir peiliu atitraukite jo kraštelius, kad vėliau būtų lengviau išimti. Palikite jį dešimčiai minučių, kad atauštų, tada ant keptuvės uždėję lėkštę, ją apverskite. Išimtą pyragą supjaustykite į keturias dalis.
5. Kol aušta pyragas, prancūzišką batoną taip pat supjaustykite į keturias dalis. Išimkite minkštimą, apšlakstykite aliejumi, įtrinkite česnakais. Paskrudinkite karštoje orkaitėje. Batono gabalėlius pateikite kartu su pyragu.
Vienoje porcijoje (vienas gabalėlis prancūziško batono ir ketvirtadalis pyrago) yra 438 kcal, 21 g riebalų, 38 g angliavandenių ir 25 g baltymų, 7 g ląstelienos.
Skanaus!
