Nuo ko pradėti?
Pirmiausia pasisverkite ryte prieš pusryčius, svarstyklės reikalingos elektroninės, nes jų rodmenų negalės paveikti mūsų begalinis noras matyti kuo greitesnius pasiekimus. Ant vonios kambario sienos pritvirtinkite popieriaus lapelį, pasidėkite netoli rašiklį ir kasdien stulpeliu rašykite savo svorį, trečiadieniais pabraukite rodmenis ir užrašykite vidutinį tos savaitės svorį.
Nesinervinkite, jeigu per savaitę svoris kiek svyravo, labai svarbu, kad vidutinis savaitės svoris būtų toks pat kaip ankstesnės, arba kiek mažesnis, nėščiosioms leistina priaugti per savaitę priklausomai nuo nėštumo laiko apie 200g - 400g.
Įvardinkite problemą…
Pirmą kartą pasisvėrusi, suskaičiuokite kūno masės indeksą. Prireiks kalkuliatoriaus. Savo svorį kilogramais padalinkite iš savo ūgio metrais pakelto kvadratu, pvz., svoris 64 kg, ūgis 1,64m. Paprasta matematika: 64: 1,642 =23.8
Pagal savo kūno masės indeksą įvertinsite savo esamą situaciją.
18-24,9 normalus, turite jį nuolat palaikyti esamose ribose, nereikia stengtis numesti svorio, nebent užsibrėžtumėte tilpti į kokią 1-2 dydžiais mažesnę svajonių suknelę… Bet nėštumo metu apie tai siūlyčiau pamiršti. Tačiau staigus svorio augimas gali sukelti nėštumo komplikacijas, todėl reikalinga nuolatinė svorio prieaugio kontrolė, todėl šie mano patarimai jums labai svarbūs.
Jei KMI nėštumo metu padidėjo nuo 25 iki 29, rizikuojate susilaukti rimtų sveikatos problemų.
Jei pasiekėte daugiau nei 29, jums reikalinga rimta specialisto dietologo programa ir nuolatinė kontrolė… Šitie patarimai ne jums.
Kodėl nėštumo metu moteris linkusi priaugti svorio?
Yra daug įvairių mokslinių darbų, studijų, kur viskas išdėliota lentynėlėmis ir paragrafais, įvertinant organizmo rodiklius ir psichologinių faktorių bei hormonų įtaką, bet kiekvienai nėščiajai, ypač neturint specialaus pasiruošimo, į tai gilintis keblu ir nuobodu.
Taigi sausi skaičiai rodo, kad nėštumo metu mūsų kūnas linkęs kaupti riebalų atsargas, nes jos reikalingos naujai augančiai gyvybei aprūpinti, tai suprantama, atsižvelgiant į žmonijos raidos istoriją, dažni buvo badmečių, sunkmečių, nepriteklių laikai, kai išlikti ir išnešioti kūdikį galėjo tik turinčios atitinkamas poodines atsargas.
Štai todėl pirmus tris nėštumo mėnesius, nors augančio kūdikio poreikiai dar labai maži, moteris linkusi priaugti riebaliukų. Bet laikai pasikeitė. Nepasiduokite protėvių šauksmui. Tai kenksminga. Jokių būdu nevalgykite daugiau nei įprastai, nesmaližiaukite, judėkite.
Apie svorį ir kalorijas
Jeigu jūsų svoris normalus, t.y. KMI < 24,9, be baimės galite priaugti iki 20 proc. nuo savo svorio pastojimo metu. (Pvz., 60 kg svorio moteris be jokios rizikos gali priaugti iki 12 kg nėštumo metu, nors geriau būtų apie 9 kg). Jeigu KMI 25-29, jūsų kūne rezervų vaiką užauginti yra pakankamai, todėl negalite priaugti daugiau nei 10 proc. esamo svorio, pagal kilogramus apie 6-9 kg, kitaip nėštumo komplikacijų rizika padidėja. Privalote laikytis dietos ir skaičiuoti kalorijas visą nėštumo laiką.
Tai nėra sunku, pabandykime. Prisiminkite, kad 1g riebalų sudeginsite atlikusi fizinį krūvį už 9 kcal, atitinkamai norėdama atsikratyti nereikalingų lašinukų kilogramo turėsit sudeginti 9000 kcal. Realu paskirstyti kalorijų išeikvojimą laike, kitaip tariant, per dieną papildomai išeikvojusi 500 kcal, vieno kilogramo riebalų neteksite per 18 dienų.
Kaip išeikvoti 500 kcal papildomai? Vėlgi paprasta, bet kuriame sporto klube rasite kardiotreniruoklių, kurie rodo išeikvotų kcal kiekį. Vidutiniškai 500 kcal išeikvosite 1,5 val eidama, arba 40-45 min mindama stacionarų dviratį, „slidinėdama“, „irkluodama“, lipdama laiptais.
Krūvio metu turite nuolat kontroliuoti pulso dažnumą ir kvėpavimą. Tam nusipirkite pulso kontrolės prietaisą, jeigu sportuosite lauke, arba pasinaudokite esamais sporto klube. Sveikai moteriai fizinio krūvio metu pulsas turi padažnėti 30-50 proc. Pulso dažnis priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo. Mankštinantis jūsų pulsas turi būti 120-140 k/min. Nėštumo metu turite mankštintis 3-5 kartus per savaitę po 40 min-45 min., taip paruošite širdies-kraujagyslių ir kvėpavimo sistemą svorio prieaugiui ir gimdymui.
Apie nėščiosios mitybą ir su tuo susijusius mitus
Ilgą laiką dėl nėštumo fiziologijos neišmanymo, arba neva norint apginti būsimąją motiną nuo papildomo streso, leisti pasilepinti maistu, taip atsidėkojant už giminės pratęsimo kančias, vyravo nuomonė, kad būsimoji mama turi valgyti už du. Pikti liežuviai kalba, kad ne paskutinį žodį čia tardavo „gera linkinčios“ anytos, maždaug: „Ištekėjai, pabuvai liauna graži, dabar laikas susitupėti, sumoteriškėti, likti prie puodų, vaikų ir prisiminimų apie jaunas dieneles... tokia jau mūsų moterų dalia.“
Taigi šalin mitus, „gyvenimiškus“ patarimus ir jokių apsirijimų! Jeigu nenorite papildyti savo kūno riebalų atsargas, priaugti nereikalingo svorio, valgyti reikėtų tiek, kad su maistu gaunamos energijos kiekis atitiktų padidėjusius poreikius, bet jų neviršytų. Visoms nėščiosioms patarčiau įprasti skaičiuoti kalorijas, beje, ir po nėštumo šis įprotis pravers. Gal pradžioje pasirodys kiek keblu, bet daugybos lentelę juk išmokote, o kiek jūsų galvose nusėdo nereikalingų faktų, datų, formulių iš senų laikų? Gaila, kad tokių gyvybiškai svarbių dalykų nemoko mokykloje!
Tereikia suvokti, kad maisto kaloringumo įvertinimas tai jūsų raktas į sveiką motinystę. Tie devyni nėštumo mėnesiai gali nepataisomai sugadinti jūsų išvaizdą ir sveikatą, jau nekalbant apie kūdikio sveikatą. Tai ypač svarbu, jeigu per pirmuosius nėštumo mėnesius jūsų svoris jau padidėjo keliais kilogramais.
Pirmame nėštumo trimestre kalorijas reikėtų skaičiuoti atsižvelgus į savo svorį iki nėštumo. Jeigu iki pastojimo svėrėte 60 kg, pirmame trimestre kasdienis energijos poreikis yra ne daugiau kaip 1500-1800 kcal (vienam ikinėštuminio svorio kilogramui skaičiuojama po 25-30 kcal.).
Antrame ir trečiame trimestre energijos poreikis kiek padidėja ir sudaro 30 kcal kilogramui svorio (buvusio iki nėštumo) plius papildomai 200-300 kcal. Sportuojančioms arba ypač mažai svėrusioms prieš nėštumą būtinas energijos poreikis yra skaičiuojamas individualiai, nes yra kiek didesnis.
Kitas mitas skelbia, kad to, ko nori nėščioji, esą nori ir kūdikis, todėl ji gali valgyti viską, ko tik širdis geidžia, nors ir ledų, mėsainių, picų, pyragaičių ir pan. Mielosios, nesuverskime nekaltam kūdikiui savo smaližiavimo ir godumo! Kūdikis jūsų įsčiose apie tuos civilizacijos stebuklus jokio supratimo neturi.
Nėštumo metu vyraujančios nuotaikos minorinės, kartais tiesiog ašaringos, dažnai savęs gaila, ir nežinai kodėl, tai tiesa, taip jau yra, todėl norisi jas praskaidrinti, tarkim, šokolado gabalėliu, gerai, tebūnie, bet tik ekologišku, be jokių E, ir tik 1-2 gabalėliais, bet ne visa plytele.
Daugiau laiko skirkite sau, manikiūrui, pedikiūrui, masažui, aktyviam sportui, malonioms kūno puoselėjimo, veido priežiūros procedūroms, jos taip pat pagerina nuotaiką ir savijautą, ir „neina į kūną“.
Bus tęsinys
