Po apšilimo pageidaujami 20-40 min. trukmės aerobiniai pratimai. Galite bėgti bėgimo takeliu, važiuoti dviračiu arba pašokti pagal mėgstamą muziką ar video kasetę. Po šio pagrindinio raumenų sušilimo galima drąsiai pradėti jėgos pratimus.
Nepamirškite gerti pakankamai skysčių treniruotės metu. Pageidautina negazuotą mineralinį vandenį.
Atlikdami pratimus stenkitės kvėpuoti lygiai. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną, įtempiant raumenis iškvėpkite, atpalaiduojant – įkvėpkite. Nesulaikykite kvėpavimo, nes neleisite patekti deguoniui į kraują.
Jums prireiks: gimnastikos kilimėlio.
Pradedančiosioms rekomenduojama atlikti po 10 pakartojimų po 3 priėjimus, darant 30 sekundžių pertrauką tarp priėjimų. Patyrusioms - po 15 pakartojimų po 4 priėjimus ir esančioms labai geros formos – po 20 pakartojimų po 5 priėjimus.
Pirmas pratimas:
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, kojos per kelius sulenktos ir pakeltos į viršų. Šlaunys šiek tiek liečia pilvą. Rankos į šalis, delnai prispausti prie grindų. Įtempiant raumenis, palengva kelkite sėdmenis, pritraukiant kelius artyn pečių.
Kokie raumenys dirba: tiesieji apatinės pilvo dalies raumenys.
Dėmesio: Sėdynę kelkite raumenų pagalba, o ne maskatuodamos kojas. Stebėkite, kad liemuo nepasikeltų nuo grindų, o smakras būtų pakeltas aukštyn į lubas. Keliant kojas iškvėpkite.
Antras pratimas:
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir pakeltos aukštyn. Šlaunys vos liečia pilvą. Rankos sulenktos už galvos. Įtempdamos raumenis, pakelkite viršutinę kūno dalį, pritempdamos ją prie kelių.
Kokie raumenys dirba: Tiesieji viršutinės pilvo dalies raumenys.
Dėmesio: Pasikelkite raumenų, o ne korpuso judesių pagalba. Stebėkite, kad liemuo nepakiltų nuo grindų, alkūnės nukreiptos į šalis. Kojas laikykite pakeltas, jauskite jų svorį, nenuleiskite. Pakeliant korpusą, iškvėpkite.
Trečias pratimas:
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, rankos sulenktos už galvos. Įtempiant raumenis, pakelkite viršutinę korpuso dalį, tiesiant alkūne prie priešingo kelio. Pasilenkimus darykite pasikeisdamos tai prie vieno kelio, tai prie kito.
Kokie raumenys dirba: tiesieji ir įstrižiniai pilvo raumenys.
Dėmesio: Atlikdamos pratimą nesuglauskite alkūnių, jos turi būti nukreiptos į šalis. Nesukite galvos, juda tik korpusas. Pasikeldamos iškvėpkite.
Ketvirtas pratimas
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir praskėstos į šalis, pėdos ant grindų, viena ranka sulenkta už galvos, kita ištiesta ant grindų lygiagrečiai kūnui.
Įtempiant raumenis palengva pakelkite viršutinę korpuso dalį, lenkdamos jį prie priešingo kelio. Tuo pačiu metu tempkite gulinčią ant grindų ranką pirmyn. Kartokite priėjimus, pratimą darydamos tai į vieną, tai į kitą pusę.
Kokie raumenys dirba: įstrižiniai pilvo raumenys.
Dėmesio: nekelkite korpuso per daug aukštai. Sekite, kad nuo grindų pasikeltų abi pečių pusės. Sulenkta ranka neturi liestis prie grindų. Pasikeliant iškvėpkite.
Penktas pratimas:
Pradinė padėtis: Pasisukite ant šono, paskui pasikelkite, pasiremdamos ant sulenktos per alkūnę rankos. Kojos kartu, sulenktos ir sudaro 90° korpusui. Atlikdamos pratimą, pakelkite korpusą, nepamiršdamos įtempti kojų raumenis. Atlikite pakartojimus, darydamos pratimą tai ant vieno, tai ant kito šono.
Kokie raumenys dirba: įstrižiniai pilvo raumenys.
Dėmesio: Nekelkite korpuso per daug aukštai. Nedarykite pauzės tarp pakilimų, sulėtindamos tempą. Pasikeldamos iškvėpkite.
