Jei apkrova atitinka jūsų fizinę formą, o mitybos režimas – treniruotės sąlygas, tuomet valgyti užsimanysite po treniruotės praėjus 40–60 minučių, o vilkiškas alkis apims ne anksčiau kaip po pusantros valandos. Kodėl po treniruočių apsivalgoma ir kaip išvengti šio poveikio? Pataria Talino sporto klubo "Fit&Well" treneris Dmitrijus Lapkinas.
Pirmoji klaida. Treniruotė tuščiu pilvu.
Ši klaida kenkia tiems, kurie sportuoja anksti ryte arba iškart po darbo. O jūs, priešingai, džiaugėtės šia aplinkybe, nes girdėjote, jog tiems, kurie nori sulieknėti, negalima valgyti valandą iki treniruotės? Prieš dešimt – penkiolika metų net treneriai rekomendavo susilaikyti nuo maisto prieš treniruotę. Tačiau laikui bėgant išaiškėjo, kad nieko naudingo sulieknėjimui čia nėra ir net priešingai – tokia taktika žalinga.
Kas vyksta. Taigi ryte traukiate pabėgioti. Dabar esate nevalgęs mažiausiai aštuonias, o gal dešimt valandų, jūsų organizmas jau suvirškino anksčiau gautą maistą, kraujyje minimalus kiekis gliukozės – mūsų „benzino“. Tačiau jūs vis dėlto pradedate judėti. Kieno sąskaita dirba raumenys? Pradėti naudoti riebalus jie gali tik nuo penktos-septintos judėjimo minutės, o visiškai pereiti prie jų – po dvidešimtos minutės.
Dabar jie naudoja glikogeną (angliavandenių atsargas), kuris kaupiasi kepenyse. Privertę raumenis daryti tai, kas neišvengiama, jūs tuo pačiu „išsunkiate“ angliavandenius iš savo kūno. Ir kai grįžtate pabėgioję, jūsų organizmas saldėsių pareikalaus taip aršiai, kad koše neatsipirksite. Patrauks greitai virškinami, paprasti angliavandeniai – saldumynai, ir veikiausiai jų norėsis daugiau nei reikia.
Kaip to išvengti? Taip, labai paprasta – pavalgyti. Jei sportuojate vakarais, po darbo, geriausia valgyti košę (be sviesto), dribsnius, grūdų duoną su vaisiais iki treniruotės likus 40–60 min.
Tiems, kurie treniruotis susiruošia vos pakilę iš lovos, sudėtingiau - juk jiems nėra laiko suvirškinti pusryčių. Tokiu atveju reikalingas maistas, kuriame gausu angliavandenių, bet labai greitai pasisavinamas. Paprasčiausia išgerti vieną ar porą stiklinių vaisių sulčių, tuomet jau po penkių-dešimties minučių galėsite bėgioti, plaukioti ar pasivaikščioti. Kaip variantas galimi marmeladas ir zefyras, bet su jais būtina gerti vandens. Kai kuriems puikiai tinka bananai. Pabandykite, ieškokite savų variantų.
Antroji klaida. Per ilga treniruotė.
Bėda tų, kurie treniruojasi ilgiau nei pusantros valandos. Paprastai kankina ilgų pasivaikščiojimų, dviračių žygių mėgėjus, taip pat jaunas mamas ir šunų savininkus, kurie vaikščioja dvi-tris valandas.
Kas vyksta. Visi mes žinome, kad lieknėjimui reikia vidutinio intensyvumo apkrovų. Būtent tokiu metu organizmas degina riebalus. Po mėnesio-dviejų tokios treniruotės mums pasidaro lengvos, mes vaikščiojame (plaukiojame, važinėjamės dviračiu) su malonumu ir ilginame jų laiką. Deginami ne tik riebalai, bet ir angliavandeniai.
Kaip ir ankstesniuoju atveju, kai galiausiai grįžtame namo, organizmas „tuščias“ ir reikalauja papildyti angliavandenių atsargas. Juk be jų jis negali palaikyti normalios medžiagų apykaitos. O kadangi riebalų atsargos taip pat iš dalies iššvaistytos, smegenys reikalauja ir saldaus, ir riebaus vienu metu.
Kaip to išvengti? Pasiimkite maisto su savimi. Po 40–60 minučių užkąsite, angliavandeniai pateks į kraują, tuomet organizmui nebus reikalo kelti panikos. Jei rimtai užsiimate fitnesu, pravers sportiniai gėrimai su angliavandeniais (cukrus, gliukozė, fruktozė). Paprastu saldžiu gazuotu gėrimu troškulio geriau nemalšinti, jei nieko kito nėra, gerkite negazuotą mineralinį, ne daugiau kaip stiklinę per valandą.
Tinka ir paprasta arbata su citrina bei protingu cukraus kiekiu. Arba medus su vandeniu praskiestomis citrinų sultimis. Jei tiesiog vaikštote, o ne treniruojatės, pasiimkite ne atsigerti, o pavalgyti – pavyzdžiui, vaisių. Iškart po treniruotės suvalgykite košės, virtos su neriebiu pienu, dribsnių su neriebiu jogurtu ar daržovių su neriebios mėsos gabalėliu.
Trečioji klaida. Treniruotė šaltame ore.
Į lauką priversti išeiti tie, kurie ilgai vedžioja šunį, bėgioja, važinėja dviračiu. Ir nemanykite, kad „šaltas oras“ – tai šaltukas. Bereikalingas apetitas gali atsirasti esant +10...+15 laipsnių temperatūrai. Beje, šiai grupei priklauso ir treniruotės baseine.
Kas vyksta. Šaltoje terpėje organizmas energiją eikvoja ne tik judėjimui, bet ir kūno temperatūros palaikymui. Viena vertus, tai gerai: „susišildymui“ naudojami daugiausiai riebalai. Kita vertus, kūnas gauna SOS signalų: „Žiema, nėra kuo šildytis!“ Todėl po treniruotės pajuntame žvėrišką apetitą ir mus vilioja išskirtinai riebus maistas. Būtent jo dėka kūnui paprasčiau atkurti iš dalies prarastas poodines „atsargas“, saugančias nuo šalto oro.
O dabar – apie plaukimą. Baseine ar upėje kūnas šąla kur kas greičiau nei ore. Todėl 45 minutės plaukimo ar vandens aerobikos standartinėje (+27 laipsnių) temperatūroje sukelia alkio jausmą. Taigi šaltis lieknėjantiems žalingas.
Kaip to išvengti? Pirmiausia – nešalti. Kad neprarastumėte per daug kūno šilumos, šaltame ore treniruokitės su galvos apdangalu, pirštinėmis ir šiltomis kojinėmis. Jei rengiatės ilgai būti gatvėje, pasiimkite angliavandenių gėrimų. Po treniruotės suvalgykite angliavandenių su riebalais, kitaip organizmas nenusiramins - pavyzdžiui, košės ar grūdėtos duonos su trupučiu sviesto, figų ar juodojo šokolado.
Ketvirtoji klaida. Pernelyg intensyvi treniruotė.
Rečiausias atvejis, kadangi dauguma lieknėjančiųjų žino, jog negalima persistengti. Vis dėlto dar sutinkami „aukšto pulso“ ir sunkių svarmenų mėgėjai. Aistringai pasportavę porą mėnesių, jie pamato, kad papilnėjo, ir nesupranta: „Kaip tai? Aš sportuoju beveik kaip profesionalus sportininkas – iš kur tie riebalai?“
Kas vyksta. Toks sportas neapsaugos nuo nereikalingų kilogramų, jei neseksite savo mitybos. Spręskite patys: kuo aukštesnis pulsas, tuo daugiau angliavandenių eikvojate. Žinoma, po 5–7 minučių ima degintis ir riebalai, bet angliavandenių vis viena sueikvojama kur kas daugiau.
Kartojasi ta pati situacija, kaip ir treniruojantis tuščiu skrandžiu. Rezultatas – žvėriškas alkis ir ypatinga trauka saldumynams. Tik štai, teisinga mityba iki treniruotės, kaip pirmuoju atveju, šios situacijos nebeištaisysite.
Kaip to išvengti? Protingiausia – mažinti apkrovas. Bet jei jau labai norisi, pasiimkite su savimi vaisių. Citrusinių, obuolių, kivių sudėtyje yra vitamino C ir ląstelienos, jie padeda „nuraminti“ po treniruočių prabudusį saldumynų poreikį.
Po to suvalgykite kokio nors baltyminio ir neriebaus maisto, pavyzdžiui, neriebios varškės ar gabalėlį neriebios mėsos. Bet, žinoma, šis patarimas tik tiems, kurie, būdami geros fizinės formos, sporto salėje lieja prakaitą savo malonumui, o ne sulieknėjimui. Norint sulieknėti, kartojame, toks metodas netinka.
